ペルビックチルト-骨盤をうごかしてみよう-
今日は骨盤!!
骨盤って、なんだか気になる場所ではないですか??
ピラティスでは深い呼吸とともに骨盤をいろいろな方向にうごかして、眠ってる筋肉を起こしていきます◎
うごかしながら整えて、血流も良くしていこうという寸法です。
おなかの筋肉全体を鍛えながら、自然と日々の姿勢も良くなっていきます!!
ではでは、やってみましょう!
あおむけ骨盤ニュートラル
お馴染みになってきました、骨盤ニュートラルです。
わからなければココね。
なれてきたら、脚も肩も、できるだけ脱力してね◎
骨盤をころがす
今日のなかで、1番大事な部分です。
息を吐きながら、骨盤をうしろにころがし始めます。
お尻がすこーしずつ持ちあがります。
両方の足の裏でしっかり床を押し込みます。
床を押し込むから→お尻がすこしずつ持ちあがる、です。
いいですか、おなかは
えぐるように凹ませ続けてください!
今日の最大のポイントです。
スーーッと引きあげ続けるイメージなので、全力ではなく約70〜80%くらいの力を使います。
背骨を床から剥がす
力のベクトルを示しています。
膝はどんどん遠く、それにつられて背骨が下から1つずつ、やわらかく床から剥がれていきます。
足はマットを押し続け、腕・頭・肩まわりはおもたく床に置いておきます。
この時、左右の膝がブレないように気をつけます。
どんどん膝をとおくに。
つむじと膝で引っぱりあいながら、背骨を床から剥がし続けます。
完成◎
腰が痛くならないところまでアップしたところで完成です◎
膝から肩まで一直線になります!
背骨のアーティキュレーション
ピラティスにおいて、背骨のアーティキレーション(articulation)とは、背骨を1つずつ連動させていく時に使う言葉です。
お尻を持ちあげる時は、下から背骨を床から剥がしましたが、お尻を床にもどす時は上からもどしていきます!
背中をバタンッと一気におとさないように、丁寧に丁寧にもどしていきます。
いいですか、おなかは
えぐるように凹ませ続けてください!(2回目)
もどってきた
チャレンジ編
やわらかいボールを持ってる方は、膝のすこし上あたりにはさんで試してみてください。
クッションなどでも代用可能です〇
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脚でボールをはさむ力がプラスされますので、より全身一気に鍛えることができます◎
座っている時に気付くと膝が開いてしまう方、太腿をひきしめたい方は、是非こちらを試してみてください〇
一度に骨盤をうごかす&腹筋を全体的に鍛える&脚までひきしまる、かなりオススメのエクササイズです!
是非是非、やってみてください^ ^
更新しました!12月から新しいスケジュールになります^ ^