あおむけ -骨盤ニュートラル→テーブルトップ-
先日書いたこちらの記事
呼吸がなんとなく(でいいので)、なんとなくできてきたら、さっそく身体を動かしてみましょう！
今日はあおむけの基本姿勢を。簡単だけど、奥深し。
あおむけに寝る
全身の力をぬいてリラックス。あおむけに寝ます。
おうちでやる際は、カーペットなど敷いてあればそのままでOK。
フローリングや畳の上であれば、やはりマットがあると便利です。
種類がたくさんありますが、わたしはyoga worksのものを8年くらい愛用しています。
生地がしっかりしており、すっごく長持ちします。
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ひざを立てる
角度は90°、直角です。
こんな感じに、とんがり過ぎず、なだらか過ぎない角度に足をセット。
そして重要なポイント。
◎ひざと足のスキマを同じにすること！
にぎりこぶし1つ分くらいを目安に、ひざからつま先まで平行にします。
そんな感じです、オッケーです。
骨盤をニュートラルに
ニュートラルとは？？
とりあえず今は、骨盤をまっすぐ床に置くことと思ってください。
両手で三角形をつくり、左右の腰の骨のグリグリと恥骨の三角形にあてます。
そして、この三角形が床と平行になるようにします。
恥骨があがったり、さがったりしている場合はここで調整しておきます。
※この時、肋骨のうしろが床についているか確認します！
もしついていなければ、肋骨のうしろをピタッと床につけてから骨盤をニュートラルに！
腹筋がすこーし伸ばされたような感覚があるかもしれません。
いい感じです。
呼吸をいれる
まだの方はこちらをチェック。
テーブルトップ
呼吸がはいってきたら、脚をあげさげしてみましょう！
1．息を吸って準備
2．吐きながら、ひざの角度を変えないように片脚アップ
(スネと床が平行になるところまで)
3．吸いながら、ゆっくりと戻して
4．吐きながら、反対の脚をアップ
1～4を5回ずつ繰り返してみてください。
おなかがしっかり起動していると、このシンプルなうごきだけで腹筋にジワジワきます。
慣れてきたら、呼吸を反対バージョンで、吸いながら脚をあげてみてください。
(※おなかはひっこめたままですよ！)
このポジション、“テーブルトップ”と言います。
ここからいろんなエクササイズが始まりますので、是非おぼえておいてください^ ^
おわりに
いろいろと書きましたが、ピラティスはうごく前のポジションがとても重要になります。
きれいな姿勢からうごくことで、きれいな身体がつくられます。
ご自分の身体のうごきづらいところや、歪みが発見できます。
ピラティスは“量より質が大事”と言われています。
わたしは筋トレが嫌いなのですが(！)、ピラティスで『うごくを効率化』することで、なるべく最小限の時間と負荷でカラダ作りをしています。
(ピラティスも筋トレじゃないか！というツッコミは、今日はなしでお願いします。笑)
整えながら鍛える方法、今後もシェアしていきたいと思います◎
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