おなかと脚を同時にひきしめる
今日はボールを使ったエクササイズをご紹介します。
おなかと脚、両方一気に鍛えたい方にオススメ！
（ピラティスには、“両方一気に鍛える”など、同時に複数の部位にアクセスできるものが多いです〇効率よく身体をうごかせます^ ^）
文字数が多くなりがちですが、動画だとサラーッと流れてしまう部分なんかも、解説しながらいけたらと思います◎
今、心に残った部分だけお持ち帰りください。
使うのは、以前にも登場しているこちら。
パンパンに空気をいれずに、このくらいペニョンペニョンにしておきます。
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※今回はボールを使って不安定(おたのしみ)要素をつくっていますが、もちろんボールなしでもできる内容になっています。もちろん、ボールがあることで違和感がある方は、ナシで行っていただいて構いません。
ボールの上でダラーン
まず、ボールを骨盤のうしろに置いてリラックス。脱力です。
ボールによって、高い位置に股関節がおかれます。
脚の力をダラーンとぬいて、しばらく深く呼吸を繰り返します。
すこーし身体を左右にゆすったり、肩の力もぬいて、、
そうそう、そんな感じ。
これで、本日のエクササイズは終了します。
おほんっ、続きます。
骨盤ニュートラル
ボールの上で骨盤をニュートラルにしていきます。
ニュートラルって何…？となった方はココ
ボールの上に乗っかってるので、ユラユラするかもしれません。
もし、腰がそった感じがあれば、恥骨をすこし上にむけて、バランスがとりやすい骨盤の角度をキープしていきます。
テーブルトップ
呼吸をいれていきます。
呼吸のペースに合わせて、左右片方ずつ脚をあげさげしてみます。
お膝の角度を変えずにうごかすことが“ミソ”。
ただ、この時やっぱり身体がユラユラしやすくなります。
だって、ボールの上でうごいてるんですもの…。
『やっぱりワタシ、体幹の力がないから…』や『バランス感覚がないから…』とか思わなくて大丈夫〇
コツがあります！！
脚をあげる瞬間、骨盤のうしろでボールを軽くグッと押しながら、あげるのです。
右脚をあげる時は、骨盤のうしろ(右側)をグッと押して
左脚をあげる時は、骨盤のうしろ(左側)をグッと押して
呼吸のリズムに合わせてユックリいきましょう。
吸いながらあげても、吐きながらあげてもOK！
呼吸についてわからなくなった時はココ
慣れてきたら、こっちのイメージで◎
脚をとじる
両脚あがったところでキープします。
(骨盤のうしろ(全体)でボールを押し込む！)
左右の膝をピッタリとくっつけて、内くるぶしまでピッタリとくっつけます。
内転筋の意識。何があってもはなれないようにピッタリと。
膝をのばす
息を吐きながら、おなかの力をキューッと入れ続けたまま、膝をのばします。
矢印は、力のベクトルです。
約ななめ45°方向、キツ過ぎたら脚をもっと高めにアップします。
今度は吸いながら、まっすぐ膝をまげていきます。
おなかの力を使って膝を引き寄せるイメージ。まず、おなか→それから膝です。
この時、左右の脚がはなれないように気をつけて！
のばす＆まげるのセット、5～10回ほど繰り返します。
慣れてきたら、呼吸を逆にしてもいいです。
おへそ周辺、特にへそ下がプルプルしてくると、とてもいい感じです◎
チャレンジ
最後に、ちょっとチャレンジ。
脚を高くあげると負荷が減りますので、その逆を。
笑ってます（笑）
テーブルトップから膝をのばす時、脚を床スレスレのところに持っていきます。
息をしっかり吐ききりながら、おなかの力をすこし強めに起動→膝をスーッとのばしながら、つまさきを床に近いところまでさげていきます。
息をしっかり吐くと、おなかが縮まりたくなるような感覚があるかもしれません。
そこをなんとか、、おなかを伸ばし続ける感覚を保ちます。
以上となりますが、慣れてくると数分でできるようになってきます。
短時間でも、身体にしっかりと効くようなコツを交えてお伝えできればと思います^ ^
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